Follow by Email

Tuesday, 26 November 2019

உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி?

உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி?

மரு.சோ.தில்லைவாணன், அரசு சித்த மருத்துவர், பேரணாம்பட்டு.

இ ன்று (நவம்பர் 26-ந் தேதி) உலக உடல் பருமன் எதிர்ப்பு தினம்.

உடம்பால் அழிவின் உயிரால் அழிவர் என்பது திருமூலரின் வாக்கு. அவ்வகையில் நோய்களுக்கு பல்வேறு காரணம் இருப்பினும் உடல் பருமன் சமீப காலமாக அதிகமாகிக்கொண்டு இருக்கிறது. உடல் பருமன் என்பது அதிக உடல் எடையை குறிக்கும். இதனை பிஎம்ஐ (உடல் பருமனை குறிக்கக்கூடிய குறியீடு) எனும் அளவீட்டால் கணிக்கலாம். சராசரியாக ஆண்கள் 21 முதல் 25 பிஎம்ஐ, பெண்கள் 18 முதல் 23 பிஎம்ஐ கொண்டவர்களாக இருக்கலாம். இந்த அளவை தாண்டினால் அதிக உடல் எடையாக கருதப்படும். பிஎம்ஐ 30 தாண்டினால் உடல் பருமனாக கருதப்படும்.

உலக அளவில் உடல் பருமன் நாளுக்கு நாள் அதிகமாகிறது. உலக மக்கள் தொகையில் 350 மில்லியன் மக்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கிறது. உடல் பருமன் அதிகம் உள்ள நாடுகளின் தர வரிசை பட்டியலில் இந்தியா மூன்றாவது இடத்தில் உள்ளது. 30 மில்லியன் மக்கள் இந்தியாவில் மட்டும் உடல் பருமனாக உள்ளவர்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இந்த உடல் பருமன் மிக முக்கிய தொற்றா நோய்களான சர்க்கரை நோய், அதிக ரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்கள், பக்கவாதம், மூட்டு நோய்கள், பித்தப்பை கல், சிலவகை புற்று நோய்கள் இவற்றிற்கு ஆதாரமாக உள்ளது. உடல் பருமனுக்கு காரணங்கள் என்ன? உடல் பருமனை கணிப்பது எப்படி? உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி? என்பதை பார்க்கலாம்.

உயரத்திற்கு ஏற்ற உடல் எடையை கணிப்பது எளிது. உயரத்தை சென்டிமீட்டரால் அளந்து 100 கழிக்க வருவது உடல் எடையாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு அதிகமாக இருப்பது அதிக உடல் எடை. போதுமான உடற்பயிற்சி இன்மை, உடல் உழைப்பு இல்லாமை, அதிக கலோரி கொண்ட உணவை உண்பது இதற்கு முதல் காரணம். தைராய்டு சுரப்பி குறைந்த நிலை, ஹார்மோன் பிரச்சினைகள், சினைப்பை நீர்க்கட்டி, மன அழுத்த நோய்கள், சிலவகை மருந்துகள், சில பரம்பரை நோய் குறைபாட்டினால் கூட உடல் பருமன் ஏற்படக்கூடும். .

உண்ணும் உணவில் பெரிய மாற்றம் கொண்டு வர வேண்டும். அதிக கலோரி சத்து கொண்ட அரிசி சார்ந்த உணவுகளை அறவே நீக்க வேண்டும். அதற்கு மாற்றாக அதிக நார்சத்து கொண்ட, குறைந்த கலோரி சத்து உடைய கேழ்வரகு, கோதுமை, தினை, வரகு, சாமை, குதிரைவாலி போன்ற சிறு தானியங்களை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை சத்து அதிகம் உள்ள கிழங்கு வகைகள், பட்டாணி வகைகள் முற்றிலும் நீக்கவும். நீர்சத்து அதிகம் உள்ள வெள்ளரி, சுரை, முள்ளங்கி போன்ற குறைந்த கலோரி சத்து உள்ள காய்கறிகளையும், நார்சத்து மிக்க கீரைகளையும் உண்ணும் உணவில் அதிகம் சேர்க்கவும். பப்பாளி, கொய்யா, அன்னாசி போன்ற பழங்களை அதிகம் சேர்க்கலாம். அவற்றை நொறுக்கு தீனிக்கு பதில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். வாழைப்பழம், திராட்சை இவற்றை தவிர்க்கலாம். புளிப்பான பழங்களை சேர்த்தால் வயிற்றில் அமிலம் சுரந்து பசியினை அதிகப்படுத்தும் என்பதால் அதனை தவிர்க்கலாம். எண்ணெயில் வறுத்த உணவு பதார்த்தங்களை தவிர்ப்பது நல்லது. குடிநீருக்கு வெந்நீர் மட்டுமே பயன்படுத்த நம் உடலில் கொழுப்பு கரைவதை துரிதப்படுத்தும். காலை உணவினை முற்றிலும் நீக்குவது தவறு. அதற்கு மாற்றாக பழங்களையாவது எடுத்து கொள்ளலாம். உணவினை பிரித்து அளவோடு உண்பது சிறந்தது. அதிக கலோரி சத்து கொண்ட குளிர்பானங்களை முற்றிலும் நீக்குவது நல்லது. அசைவ பிரியர்கள் முட்டை வெள்ளை கரு, மீனினை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் உடல் பருமனை கூட்டும் என்பதால் மோரினை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதற்கு பதிலாக கிரீன் டீ எடுத்துக்கொள்ளலாம். பால் எடுக்க அவசியம் இருப்பின் டீ, காபிக்கு பதில் நத்தைசூரி எனும் மூலிகை விதையினை வறுத்து பொடியாக்கி, காபி தூளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம். வெந்தயத்தை லேசாக வறுத்து பொடியாக்கி பகல் நேரங்களில் வெந்நீரில் கலந்து குடிக்கலாம்.

தினமும் 4, 5 பல் பூண்டு எடுத்து பாலில் வேகவைத்து இரவில் உண்ணலாம். இது உடலில் உள்ள கெட்டகொழுப்பு குறைவதுடன் உடல் பருமனை குறைக்க உதவும். நெல்லிக்காய், கடுக்காய், தான்றிக்காய் ஆகிய மூன்றும் சேர்ந்த திரிபலா சூரணத்தை ஒரு தேக்கரண்டி அளவு வெந்நீரில் கலந்து இரவு உணவுக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவு 8 மணிக்கு மேல் உணவினை தவிர்ப்பது நல்லது. வீட்டில் பயன்படுத்தும் புளிக்கு பதிலாக கொடம்புளியை பயன்படுத்தலாம். இதில் உள்ள ஹைடிராக்சி சிட்ரிக் ஆசிட் எனும் வேதிப்பொருள் பசியினை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை உடையது. சர்க்கரை சத்து அல்லாத உணவை எடுத்துக்கொள்ளுதல் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் தடுக்கும் எளிமையான வழிமுறை. சீரகம் அல்லது கொத்துமல்லி விதைகளை சேர்த்து கொதிக்க வைத்த தண்ணீரையே குடித்து வர உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உடல் பருமனை குறைக்க உடல் பயிற்சி அவசியம். தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் நடை பயிற்சி அவசியம். நீச்சல் அடித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் முதலிய பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளலாம். உடல் பருமனை குறைக்கும்படியான யோகாசன பயிற்சிகளான சூரிய நமஸ்காரம், வீராசனம், திரிகோணாசனம், அர்த்த மச்சேந்திரசனம், ஹலாசனம், தணுராசனம், பட்சி மோத்தாசனம், தடாசனம், பாவனா முக்தாசனம் போன்றவற்றை முறைப்படி செய்யலாம்.

இவ்வாறாக உடல் எடையின் முக்கியத்துவம் அறிந்து உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான நோய் காரணத்தை மருத்துவரை அணுகி அறிந்து, மேற்கூறிய உணவு பழக்க வழக்கம், வாழ்வியல் மாற்ற நெறிமுறைகளை பின்பற்றி வாழ்ந்தால் உடல் பருமனில் இருந்து விலகி வாழலாம்.

No comments:

Popular Posts