நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சியாகுமா


உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். நடப்பதும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று.நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை.இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன.ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் கண்டிப்பாக வாரம் 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது.


உடலைப் பிட்டாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான் அனைவரின் ஆசையும். ஆனால், இன்றைய வாழ்க்கை சூழலில், உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையை விட மிக அதிகமாக இருக்கின்றனர். உடல் எடையைக் குறைத்து, பிட்டாக இருக்க ஜிம்முக்குப் போய்க் கடினமாக வொர்க் அவுட்ஸ் செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. எளிமையாக நடைபயிற்சி மற்றும் உணவுகட்டுபாடுகளைக் கடைபிடித்தாலே ஜிம்முக்குப் போகாமலேயே உடலை 'ஜம்' என்று வைத்துக் கொள்ளலாம்" என்கிறார் திருச்சியைச் சேர்ந்த உடற்பயிற்சியாளர் ஜேசு சவரிமுத்து.உடலில் உள்ள கொழுப்புகளைக் கரைக்க எளிமையான வழி டைபயிற்சி தான். அட்டவணை ஒன்றை தயார் செய்து கொண்டு அதற்கேற்பநடக்கத் தொடங்குங்கள். தினமும் 45 நிமிடம் நடைபயிற்சி போதுமானது. தொடர்ந்து 3 மாதம் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை ஒரு கோர்ஸ் போல எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதுவரை எந்தவித உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி செய்யாதவர்களும் கூட முதல் நாள் மெதுவாக நடைபயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆர்வக்கோளாறில் சிலர் திடீரென்று 4 கிலோமீட்டர் வரை கூட நடந்துவிட்டு அதன் பிறகு சோர்ந்து போய், நடைபயிற்சியை விட்டு விடுவார்கள். முதலில் மெல்லமாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டும். டைப்பயிற்சி ஆரம்பித்த முதல் வாரம் வழக்கமாக எவ்வளவு சாப்பிடுவீர்களோ அனைத்தையும் சாப்பிடலாம். ஆனால், 45 நிமிடம் நடக்க வேண்டும். ஒரு வாரம் கழித்து உங்கள் நடையில் படிப்படியாக வேகம், தூரம் இரண்டையும் கூட்ட வேண்டும். அதே சமயம் உணவிலும் படிப்படியாகக் கவனம் செலுத்தி எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவு பொருள்களைத் தவிர்க்க ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஒரு வாரம் நடந்தவுடனேயே எனக்கு உடல் எடை குறையவில்லையே என்று சோர்வடைந்துவிடக்கூடாது. 3 மாதம் தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும் என்பதை மனதில் வைத்து செயல்பட வேண்டும்.

நடைபயிற்சிக்கான அட்டவணை:

முதல் 15 நாட்கள் - நடக்க முடியும் தொலைவு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். ஆனால் 45 நிமிடங்கள் கண்டிப்பாக நடக்க வேண்டும்.

16-30 வது நாள் வரை - ஏற்கனவே நடந்த தொலைவை விட அதிகமாக 45 நிமிடத்துக்குள் நடக்க வேண்டும்.

30 - 45 நாள் வரை- ஒரு நிமிடம் வேகமான நடை 2 நிமிடம் மெதுவான நடை. இதை 5 முறை தொடர்ந்து செய்த பிறகு ரெஸ்ட் எடுக்காமல் மிக மெதுவாக 5 நிமிடத்துக்கு நடக்கவேண்டும். பிறகு, மீண்டும் ஒரு நிமிடம் வேகமான நடை இரண்டு நிமிடம் மெதுவான நடை, 5 நிமிடம் மிக மெதுவான நடைபோட வேண்டும் இந்தச் சுழற்சியை 45 நிமிடங்கள் வரைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

45 - 60 வது நாள் வரை - ஒரு நிமிடம் வேக நடை ஒரு நிமிடம் மெதுவான நடை இதே போல 45 நிமிடம் நடக்க வேண்டும்.

60 - 75 வது நாள் வரை - இரண்டு நிமிடம் வேகமான நடை ஒரு நிமிடம் மெதுவான நடை இதைத் தொடர்ச்சியாக 45 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

75 வது நாள் முதல் 90 வது நாள் வரை - ஒரு நிமிடம் மிதமான ஜாக்கிங் மற்றும் ஒரு நிமிடம் மெதுவான நடை போட வேண்டும்.

இந்த 90 நாட்கள் முறையாகச் செய்த பிறகு, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மிதமான வேகத்தில் ஜாக்கிங் செய்வதை அதிகரித்து 20 நிமிடம் ஜாக்கிங் 25 நிமிடம் நடைபயிற்சி என்ற நடைமுறைக்குக் கொண்டு வந்து தொடர்ந்து தினமும் இதே வகையில் வாக்கிங், ஜாக்கிங் செய்வது உடலை கட்டுகோப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

 

கவனிக்க வேண்டியவை

* கண்டிப்பாகக் கைபேசி பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கைபேசியைச் சைலண்டில் போட்டுவிடலாம்.

* நடக்க ஆரம்பிப்பதற்கு முன் 3 நிமிடம் வார்ம் அப் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதனால், தசைகளில் சுருக்கம், வலி ஏற்படாமல் எளிதில் நடக்க ஏதுவாக இருக்கும்.

* நடந்து கொண்டிருக்கும்போது, அடிக்கடி நாக்கு உலர்ந்து போகலாம். அந்தச் சமயத்தில், சிறிதளவு தண்ணீர் மட்டும் அருந்த வேண்டும். 45 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்தவுடன் தேவையான அளவு தண்ணீரை அருந்தலாம். 20 நிமிடம் கழித்து உணவு உண்ணலாம்.

* காலை, மதியம், மாலை, இரவு என எந்த நேரத்திலும் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். எனினும் காலை நேரத்தில் உடல் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும் என்பதால், அந்த நேரத்தில் நடைபயிற்சி செய்வது மிகவும் உற்சாகத்தைத் தரும்.

இனியும் தாமதிக்காமல், வீரு நடை போட்டுக் கொழுப்பை குறைங்கவெயிட் தன்னால இறங்கிடும்.

 

No comments:

Post a Comment